Durante la lactancia, la alimentación de la madre cumple un papel clave: no solo influye en su propia energía y bienestar, sino también en la calidad y producción de leche. Sin embargo, no se trata de seguir dietas estrictas, sino de nutrirse de forma equilibrada, consciente y suficiente. En este artículo, te comparto claves para una alimentación saludable mientras amamantás.
¿Qué necesita una madre que da pecho?
- Calorías adicionales (aproximadamente 400-500 por día).
- Hidratación constante.
- Nutrientes esenciales para sostener el proceso fisiológico de lactancia y la recuperación posparto.
La producción de leche depende, principalmente, de la succión frecuente del bebé, pero una buena alimentación ayuda a sostener el esfuerzo físico y emocional que implica amamantar.
Principios básicos de una alimentación saludable
1. Comer con regularidad
No saltees comidas. Intentá hacer 4 o 5 comidas diarias, incluyendo snacks saludables entre ellas.
2. Priorizar alimentos naturales y variados
Incluí:
- Verduras y frutas de todos los colores.
- Cereales integrales (arroz, avena, pan integral).
- Legumbres (lentejas, porotos, garbanzos).
- Proteínas: carnes magras, huevos, pescado, tofu.
- Grasas saludables: palta, frutos secos, aceite de oliva.
3. Evitar el exceso de ultraprocesados
Reducí al mínimo el consumo de:
- Bebidas azucaradas.
- Snacks industriales.
- Comidas rápidas con exceso de sal, azúcar o grasas trans.
No es necesario eliminar por completo, pero sí moderar.
Hidratación: la gran aliada
Tomá entre 2 y 3 litros de agua por día, o más si tenés mucha sed. También podés incluir:
- Infusiones suaves (sin cafeína excesiva).
- Jugos naturales.
- Caldos caseros.
La sed es un buen indicador, pero conviene tener siempre agua a mano, sobre todo durante la toma.
¿Hay alimentos prohibidos?
En general, no hay alimentos completamente prohibidos durante la lactancia. Sin embargo:
- El alcohol debe evitarse o consumirse con mucha moderación.
- La cafeína en exceso puede alterar el sueño del bebé.
- Algunos alimentos pueden cambiar el sabor de la leche, pero esto no suele generar rechazo.
Observá cómo reacciona tu bebé y ajustá si es necesario.
Alimentos que favorecen la producción de leche
No hay alimentos “mágicos”, pero una dieta equilibrada favorece una buena producción. Algunos que se consideran útiles:
- Avena.
- Semillas (sésamo, lino).
- Levadura nutricional.
- Caldos ricos en nutrientes.
- Infusiones de hinojo o albahaca (consultar siempre con profesional).
Cómo organizarte con poco tiempo
- Cociná en cantidad y conservá porciones.
- Armá snacks saludables: frutas, mix de frutos secos, barras caseras.
- Pedí ayuda para cocinar o hacer compras.
- No te exijas platos elaborados: simple y nutritivo es suficiente.
Cuidarte es parte de cuidar
Una alimentación equilibrada no solo te ayuda a producir leche, sino a sentirte mejor, más fuerte y con más energía. También es un acto de amor propio, en medio de una etapa de gran demanda física y emocional.